Maraton & styrketræning

Har I planlagt din styrketræning specifikt i forhold til dit maraton? Det spørgsmål får jeg jævnligt, når talen falder på det jeg bruger min træner til. Og svaret er, både ja og nej. For der er ikke længere ‘kun’ et maraton at træne til, men også Urban Evolutionrace, og Nordic Race, som ligger ganske kort tid efter, og som kræver noget andet end løb alene. Så der skal være masser af intervaltræning, med høj puls blandet med styrkeøvelser, fordi det er sådan noget jeg kommer til at stå i, til både Evolutionrace og Nordic. Og styrke får jeg brug for, for at kunne gennemføre nogle af de discipliner jeg vil møde – styrke, smidighed, behændighed, koordination, balance. Alt det og mere til, har vi måtte inddrage i træningen, samtidig med specifik træning og udstrækning af haser og balder, for at komme en svaghed til livs, og forebygge skader. Det er ikke lykkedes helt, men der er stadig næsten en måned til den lange tur, og jeg kaster ikke håndklædet i ringen!

Derudover har coretræning været en helt uundværlig del af ugeplanen. Anders har lavet et coreprogram til mig, der tager ca. 10 minutter, og det skal jeg lave 4 gange om ugen – med mindre jeg underviser et corehold, eller stram op hold (eller andet hold hvor jeg er aktivt deltagende i min. 10 min core). Det gør jeg de fleste uger 2-3 gange, og så er det hurtigt klaret med resten.

3 gange om ugen træner jeg et full body program, der varierer mellem klassisk styrketræning, og mere funktionelt præget træning, men hele kroppen kommer jeg igennem 3 gange om ugen. Udfordringen er naturligvis at få de to former for træning; løb og styrketræning, til at spille sammen, og ikke lade dem hæmme hinanden, men det er ren og skær planlægning, så den tungeste bentræning ikke ligger 1-2 dage før de mest aggressive intervaller (doms), og så jeg har to dage om ugen, hvor jeg ikke har egen træning og kun lettere aktivitet på mine hold, for på den måde at få mere overskud til alle former for træning. “Restitution: en utrolig vigtig, men meget overset træningsfaktor” – i planlægningsøjemed, er det nærmest blevet et mantra for mig.

Helt konkret ser min uge sådan her ud:

Mandag – her underviser jeg et dejligt seniorhold, hvor jeg selv er aktiv på en ikke vanvittig hård måde, og har ca. 50 km på cykel (transport), derudover kun vejledning og personlig træning, så det er en af mine træningsfri dage.

Tirsdag – jeg underviser et core hold, et senior hold og et løb basis hold, og træner selv (intervalløb og styrke – hårde intervaller, mindre hård styrke), ca. 30 km på cykel.

Onsdag – jeg underviser et puls hold, et stram op hold, og to cykel hold (spinning), på holdene er jeg meget med selv, og den dag har jeg ikke yderligere træning.

Torsdag – jeg underviser ingen hold, har kun personlig træning, og træner selv, løb og styrke/funktionel træning. En lidt hård træningsdag.

Fredag – her har jeg et par senior hold og noget personlig træning, og ca. 30 transportkm på cyklen – og træningsfri dag.

Lørdag er min arbejdsfri dag – ugens eneste – så her er det kun min egen træning der er fokus på, og det er typisk ugens hårdeste, med hård styrke og ugens længste løbetur.

Søndag – to cykelhold og et senior hold, og sædvanligvis noget personlig træning. 25 km på cykel, og en omgang coretræning og nogle få funktionelle øvelser. Det er hvad det bliver til den dag.

Der kan være mange andre måder at planlægge og prioritere på, det her er hvad Anders og jeg har fundet frem til fungerer godt for mig.

Jeg har undervejs ændret på mine arbejdstider, og rodet lidt rundt med træningsplanen – og måske derfor, er det heller ikke gået helt problemfrit at forebygge skader, men den plan vi arbejder med nu, den fungerer. Jeg har overskud, jeg træner hårdere, bedre, mere effektivt, og jeg mærker at jeg bliver stærkere. Spørgsmålet er nu bare, om jeg kan komme så meget fri af skader, at de ikke vil give problemer ved løbene. Det vil vise sig, men optimistisk, det er jeg!